Tonificare i glutei

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Glutei: quello che c’è da sapere

Glutei: quello che c’è da sapere
I glutei sono una parte del fisico che le tutte le donne ritengono molto importante, soprattutto dal punto di vista estetico e che tendono a curare con una certa assiduità. Soprattutto poi quando si scoprono dei cambiamenti nella parte posteriore del corpo, come un aumento delle dimensioni o un decadimento del tono muscolare, il problema si fa molto impegnativo e pressante. Ed ecco la corsa in palestra per cercare di recuperare la forma perduta anche se è bene sapere che non tutti gli esercizi per tonificare i glutei sono adatti, dipende, infatti, dalle caratteristiche fisiologiche di ogni singola persona. Un programma sbagliato può addirittura peggiorare ulteriormente la situazione. La cosa più importante è dunque impostare fin dall’inizio un lavoro che sia studiato su misura per ognuno di noi.


Un po’ di anatomia

Un po’ di anatomia
C’è da precisare che il gluteo non è un muscolo unico ma è costituito da un insieme di tre muscoli che sono il grande, il medio e il piccolo gluteo. Tali muscoli sono attaccati all’anca e alla parte inferiore del femore e quindi vengono utilizzati in tutti i movimenti che riguardano l’estensione, la flessione dell’anca, la sua rotazione, sia verso l’interno che verso l’esterno, e nell’adduzione. Sono dunque da prendere in considerazione per tonificare i glutei tutti quegli esercizi che implicano tali movimenti.


Modellare i glutei

Modellare i glutei
Esistono sicuramente molti tipi di esercizi atti a tonificare i glutei ma la regola d’oro sta, come in tutte le cose, nella costanza dell’impegno, perché un allenamento discontinuo non può di certo produrre risultati duraturi. C’è da aggiungere che non tutti i movimenti che spesso vengono praticati dalle donne in palestra risultano essere veramente utili o perché il carico non è abbastanza pesante o perché non si esegue correttamente la flessione del gluteo.


Uno degli esercizi che più possono contribuire al raggiungimento dell’obiettivo della tonificazione dei glutei sono gli affondi con i pesetti a cui sarebbe opportuno aggiungere la camminata in modo da coinvolgere anche l’estensione dell’anca. Naturalmente il numero delle ripetizioni, per avere effetto, deve essere abbastanza elevato e così il carico del peso: per i principianti ne occorreranno dunque almeno una decina.


Un’altra attività che può risultare molto efficace per tonificare i glutei è la salita sul cubo che deve essere alto in proporzione al livello di allenamento di chi lo esegue. Anche in questo caso sarebbe necessario aumentare l’intensità dell’esercizio con l’utilizzo di manubri.


Anche lo squat è un movimento molto utile ma occorre eseguirlo in modo corretto, sotto lo sguardo vigile di un istruttore e, affinché risulti veramente efficace sarebbe meglio utilizzare sempre i pesi.


L’altro tipo di allenamento che potrebbe essere molto valido, anche se un po’ faticoso, sono i balzi, quelli che normalmente vengono praticati nell’atletica leggera.


Gli slanci sono pure degli esercizi molto efficaci e, in questo caso, non vi è neanche la necessità di andare in palestra. Si eseguono mettendosi carponi su di un tappetino e si distende il ginocchio con la gamba leggermente flessa; bisogna però fare molta attenzione a non inarcare la schiena. Questo movimento va ripetuto alcune volte e poi si cambia gamba. Sempre molto utili per tonificare i glutei sono gli slanci laterali: in posizione a quattro zampe si fa ruotare l’anca con il ginocchio piegato verso l’esterno e, anche in questo caso, dopo varie ripetizioni, si deve cambiare parte. Gli slanci si possono fare anche in piedi, appoggiati a un supporto con le mani, si solleva su e giù lateralmente la gamba leggermente piegata e poi si cambia lato.


Altro esercizio molto utile è il cosiddetto ponte che si esegue partendo da una posizione con la schiena a terra, le gambe piegate e i piedi il più possibile vicini al bacino: da qui si sollevano i glutei spingendo verso l’alto, ci si ferma pochi secondi contraendo i muscoli e poi si torna a terra; si può aumentare l’intensità di questo esercizio anche eseguendolo su una sola gamba.


Un’ultima ma fondamentale annotazione: il movimento fisico è sicuramente molto importante per il benessere del corpo, ma non può essere disgiunto da un’alimentazione corretta e priva di eccessi che altrimenti rischierebbe di rendere inefficace tutti gli sforzi impiegati nell’allenamento.



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